吹奏楽奏者に贈る本番の緊張対策5+3選～「本番に強くなる～演奏者の必勝メンタルトレーニング」

この記事では、「本番に強くなる！～演奏者の必勝メンタルトレーニング～」という書籍を紹介します。

実は、「プレッシャーに強い」というのは、先天的な才能ではなく、練習で取得する技術です。

なぜなら、本書で紹介された練習法を実践した音楽家の多くが、大きな本番を乗り越えてきたからです。

この記事では、書籍 「本番に強くなる！～演奏者の必勝メンタルトレーニング～」 から、特に参考になった箇所を、私自身が実践した感想や本書以外での学びを交えて解説していきます。

この記事を読むと、本番に強くなるためのヒントや、練習方法を学ぶことができます。

1.本書の特徴

本書は、フロー（集中）状態を、自分自身で作り出すための、練習方法について解説された書籍です。

1-1.「本番に強くなる」ための”練習方法”を解説

読むだけで、本番に強くなれるような本ではありません。本書に書かれた内容を実践・練習し、習得していく必要があります。

本書では「音楽のレッスンと同じ」と解説しています。

先生があなたの問題点を指摘し、解決策を提案し、あなたのニーズに合った課題を出します。レッスンが終われば帰宅し解決策を実践してみる。

本書も同じような仕組みになっています。

引用元： 本番に強くなる！～演奏者の必勝メンタルトレーニング～ 序章

参考書を買っただけでは、偏差値が上がらないのと同じです。偏差値を上げるには、練習問題を解いて知識を定着させ、実践することが必要です。

メンタルトレーニングとは、スポーツや音楽の技術と同じようにメンタルを整えるための技術、すなわちスキルなのです。したがって、とにもかくにも練習あるのみです。

引用元： 本番に強くなる！～演奏者の必勝メンタルトレーニング～ まえがき

「すぐにプレッシャーに強くなれます」という本よりも、信頼性がありますし、本書の内容を実践して、大きな本番を乗り越えた音楽家のエピソードも多数掲載されています。

1-2.自分の今の状態に合わせたエクササイズ

本書で解説されるプログラムの前に、100題ものアンケートに回答し、自分の状態を把握します。

このように、何となく本番に苦手意識を持つだけで、自分がプレッシャーの中で、具体的にどのような反応を示すか、考えたことはありますか？

自分自身がプレッシャーに対して、どのような反応を示すのかを知ることが、「本番に強くなる」ための第1歩です。

2.本書で特に役立った内容と実践した結果

私が本書を読んで、特に役に立ったと感じた、5つの項目を紹介していきます。

2-1.目指すべき状態は、ゾーンではなくフローの状態

本書のメインテーマは、「フロー状態」を自力で導くためのトレーニング方法です。

「ゾーン状態」「フロー状態」とは、どちらも集中力が高まった状態ではありますが、次のような違いがあります。

ゾーン状態は、フロー状態の上位です。

「ゾーン状態」によってもたらされる究極の「ピーク・パフォーマンス」は、そう簡単に実現できるものではありません。どのアスリートもミュジシャンも一度は体験があるために、無理にそれになろう、そこに入らねばならないとなっている人も少なくありません。「ゾーン」には入れないと揺らぎ、「ゾーン」に入らねばととらわれて、結局のところパフォーマンスが低下しているのです。

引用元： 本番に強くなる！～演奏者の必勝メンタルトレーニング～ まえがき

私自身も、ゾーン状態に入って演奏できた経験は、数えるほどですが何度かあります。ゾーン状態での演奏は、自分ではないかのように、イメージしたままの音楽が表現でき、技術的なストレスも感じず演奏できました。

ゾーン状態での演奏を経験すると、「自分もこのような演奏ができるのか」と感動し、「もう1度このような演奏を」と追ってしまいますが、上手くいきませんでした。

ゾーン状態を目指すほど、ゾーン状態からは遠のくからです。このことを本書で学びました。

フロー状態に再現性はあっても、ゾーン状態には再現性はありません。

ゾーン状態は、フロー状態を実現している人だけに、運よく・一時的にやって来るだけです。

2-2.右脳を使って演奏する

演奏をする際には、基本的には右脳を使うのが理想的です。右脳と左脳では、次のように働きが異なります。

• 右脳…イメージ・感性
• 左脳…言語・論理・思考

自分に話しかけ、恐れや心配、疑念を自覚するのは左脳です。ストレス下で自分に対する指示や批判、実況解説を心の中で聴くのは左脳のせいです。考えれば考えるほど左脳はスピードアップします。

左脳がスピードアップすれば、あなたの思考はより一層とりとめのない、ネガティブなものになります。集中力に駆け、筋肉がこわばり、ひどい結果を思い描いてしまうのです。

（中略）

右脳と言うのは左脳よりもずっと静かで集中していて、演奏にとっては理想郷です。

引用元： 本番に強くなる！～演奏者の必勝メンタルトレーニング～ 第2章

左脳から右脳への切り替えの方法として、本書では「センタリング」という手法が紹介されています。

センタリングの詳細なやり方については、本書を参照してください。ポイントは以下の2点です。

いわゆる「マインドフルネス瞑想」に近い考え方をとっています。

マインドフルネスとは、簡単に言うと、「今この瞬間に集中する」ことです。例えば、スマホを見ながら食事をとる、というのは、食事に集中できていませんので、マインドフルネスな状態にはなっていません。

マインドフルネス瞑想とは、呼吸（鼻に空気が通る感覚や肺に空気が溜まる感覚など）だけに集中して、瞑想することです。

途中で呼吸以外のことを考えてしまっても、その都度に、呼吸へ意識を戻せば問題ありません。この「意識を戻す」という過程自体も、トレーニングとなっているためです。

マインドフルネス瞑想は、集中力の向上やストレスの軽減など、様々な効果が実証されています。

「瞑想」というと、うさんくさいという印象を持たれる方も多いかもしれません。しかし、ビル・ゲイツ氏（Apple創業者）やイチロー氏（元メジャーリーガー）など、数々の著名人も実践し、効果を実感しています。

はじめは１日1分からでも良いので、今すぐマインドフルネス瞑想を始めてみることをオススメします。

効果を実感するには、数ヶ月の期間がかかりますので、本番直前では間に合いません。

1日数分の取り組みで、本番のパフォーマンスが上がるので、本番のプレッシャーについて悩む時間を瞑想にあてた方がはるかに有益です。

マインドフルネス瞑想に関しては、こちらの書籍も参考になります。

2-3.自分の周りに境界線を引いて、演奏に集中する

演奏に集中するには、当然ながら演奏以外に意識を向けてはいけません。

しかし演奏中、他のことに気を取られてしまうことはありませんか？（私は時々あります…）

そこで有効なのが、「境界線をイメージする」というやり方です。

あなたにとって効果がある独自の境界線を作り上げてください。境界線の内側にあるのは、あなたと楽器、演奏するスペースだけ。音とイメージは境界線を越えて外へ出ていけますが、あなたの同意なしに誰も境界線を越えたり、演奏の邪魔をしたりすることはできません。

引用元： 本番に強くなる！～演奏者の必勝メンタルトレーニング～ 第2章

自分の周りに小さな円をイメージします。円でなくとも四角や、円柱や円錐など立体的なものでもOKです。

このようなイメージです。（違うかｗｗ）

引用元： HUNTER×HUNTER　11巻

演奏に関係ない雑念が入ってきたら、この円の外に追い出すイメージです。シンプルな考え方ですが、実践してみると効果は大きかったです。

「演奏以外のことを考えないようにしよう」とするのは、実は逆効果です。心理学で有名な「シロクマ効果」と呼ばれるものです。

2-4.良い演奏を鮮明に想像する「メンタル・リハーサル」

定期的に「フロー状態に入ったときの演奏」をイメージすることは重要です。本書では、「メンタル・リハーサル」と呼んでいます。

一日中ちらちらと心に浮かぶものは、何週間、何ヵ月も経てばあなたの一部になります。自分が間違うことばかり想像していたら、おそらく実際に間違えてしまいます。

（中略）

自分が見事な演奏している姿が想像できなければ、プレッシャーがかかる状況ではなおさら、実際に見事な演奏をする可能性はありません。

引用元： 本番に強くなる！～演奏者の必勝メンタルトレーニング～ 第2章

本書で紹介しているメンタル・リハーサルは、単に演奏をイメージするわけではありません。できる限り鮮明に、イメージしていくことが大切です。

• 楽器を持った感触までイメージする
• 本番の会場の光景でも、俯瞰して自分を見ているようなイメ―ジでもOK
• 何となく通すのではなく、普通の練習と同じように、間違えたらやり直す、難しい箇所はゆっくりやる
• 拍手喝采を受けるまで、本番の終わりまでイメージする

自分の美しい音を聴けば聴くほど、滑らかな動きを感じれば感じるほど、そして自分がどれほど良い演奏をできるかはっきりと思い描けば描くほど、現実の演奏も向上します。

メンタル・リハーサルは毎日おこなうようにしましょう。

引用元： 本番に強くなる！～演奏者の必勝メンタルトレーニング～ 第2章

メンタル・リハーサルは、特に難しい曲を演奏するための準備としても効果的です。

曲を演奏する際には、 「楽譜を読む→指づかいを作る」という順番を徹底する ことが重要です。

練習を重ねると、指の動きで記憶してしまい、楽譜を読むことを疎かにしがちです。

緊張をして、指の記憶が飛んでしまった際に、楽譜を見ることになります。しかし、普段楽譜を読まずに練習していると、上手くいかないケースが多いです。

楽譜を読みながら、メンタルトレーニングを行えば、実際に楽器を演奏しない分だけ、楽譜を読むところに脳のリソースを割けます。

サックスで難しい曲に取り組む方法は、こちらの記事で詳しく解説しています。

＞サックスでの速い曲・難しい曲への取り組み方まとめ

2-5.勇気をもって、常に思い切りの良い演奏をする

どのような局面であっても、思い切りよく演奏することを心がけます。守りに入らず、思い切りの良い演奏をするには、勇気が必要です。

特に曲の出だしを思い切りよく、ためらわず演奏することは、非常に難しいです。

本能が大音量で「ダメだ！」と叫んでいても思い切って挑戦しないといけないのです。

大事なイベントの前には、「何があっても必ず果敢に挑戦する」と自分に約束してください。そうすれば、その時になれば自分の才能を信じて思い切りトライできるでしょう。

引用元： 本番に強くなる！～演奏者の必勝メンタルトレーニング～ 第2章

元メジャーリーガーのイチロー氏も、勇気の大切さについて、このように述べています。

「一番、ダメなのは平常心を保とうとすること。無理だから、無理です。保ちたいのは分かるけど、無理です。技術的にもし、平常心に近い形を取れたとしても、それで生まれた結果には自信は伴わない。自信を獲得するには、難しい状況で向かっていくしかないんだよね。リラックスして、練習の時の自分に近い状態（を作る）という考え方はとても危険、やりがちだけどね。勝負の世界で生きるなら、そういう姿勢は大事なんじゃないかな」

イチロー氏が女子高生に授けた“意外な”教え　「一番ダメなのは平常心を保とうと…」https://full-count.jp/2021/12/19/post1169035/

「難しい状況でも、勇気をもって向かっていく」という点で、本書とイチロー氏の考えは共通しています。

「勇気をもって演奏する」には、まずは練習から、常に思い切って演奏する、という習慣作りが最も大切です。

最初は無理矢理でも反復していけば、無意識で思い切りの良い演奏ができるようになります。「思い切って演奏するのが当然」という状態にして、徐々にプレッシャーのかかる局面でも、思い切って演奏するようにします。

このようにして、「勇気を鍛える」ことが重要です。

「反復して、無意識でできるようにするべき」という考え方は緊張対策だけでなく、楽器の練習全てにおいて共通します。練習全般に対する考え方は、こちらの記事で解説しています。

＞楽器上達のコツ！毎日の楽器練習を効率よく行うための2つの考え方

また、無意識化・習慣化のテクニックは、こちらの書籍も参考になります。

3.即効性の高い緊張対策3選

本書で紹介されたわけではありませんが、私が以前学んだ、本番の緊張対策の中から、比較的即効性が高い緊張対策を3つご紹介します。

この3つの緊張対策に関するより詳しい内容は、こちらの記事で紹介しています。

＞【即効性アリ！】すぐに実践、簡単にできる演奏会での3つの緊張対策

それぞれの緊張対策には、人それぞれ向き不向きがあります。上記の記事と本書で、より多くの内容を学んで、あなたに合ったものを選択していくのがオススメです。

まとめ

本書で特に参考となった点は、次の5つです。

1. ゾーン状態は目指さない、フロー状態を目指す
2. 右脳を使って演奏する
3. 境界線を引いて、演奏に関係のない雑念を外に出す
4. より鮮明な、良い演奏のイメージを持つ
5. 常に勇気をもって、思い切りよく演奏する

ここで紹介した内容は、私が特に有益と感じた部分の抜粋で、本書には他にも様々な考え方やエクササイズが掲載されています。

ここで紹介しなかった内容であっても、あなたにとって、よりしっくりくる内容が掲載されていることもあるかもしれません。

取り組み自体はハードですが、内容自体難しいわけではなく、読みやすい本です。興味のある方は、ぜひ本書を手に取ってみてください。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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